Статья из газеты: АиФ Здоровье №21 26/05/2016

У школьников идут годовые контрольные, тесты, ЕГЭ… Волнение, а иногда и паника – постоянные спутники этой поры…

Наш эксперт – психолог, автор метода психологической подготовки «Ключ», применяемого в Вооружённых силах, МЧС и МВД, Хасай Алиев.

Волнение – явление нормальное, оно сообщает нам, что ситуация серьёзная и нужно собраться. Волнение перед экзаменом подобно разминке спортсмена перед рекордом. Без напряжения нет мобилизации внутренних ресурсов организма. Но когда напряжение выше допустимой черты – это стресс. Его нужно уметь сбрасывать.

Синхрогимнастика

Прежде всего нужно снять нервно-мышечные зажимы и повысить уверенность ребёнка в себе. Для этого несколько минут выполняются повторяющиеся разминочные движения. Такая синхрогимнастика одинаково полезна как штангистам, так и шахматистам, потому что снимает стресс и повышает эффективность любой работы. Простые повторяемые движения, которые человек делает без напряжения, начинают совпадать с его текущим психологическим состоянием. Эта синхронизация между действиями и душевным состоянием и снимает стресс, позволяет увереннее думать о предстоящем экзамене, выступлении, переговорах, соревновании, концентрироваться на главном. Через минуту стресс снижается и появляется чувство, что экзамен будет успешно сдан.

Кто-то, когда нервничает, ходит по комнате туда-сюда. Кто-то стучит пальцами по столу. Другой качает ногой. Эти постоянно повторяющиеся движения мы делаем интуитивно, когда нервничаем. Окружающие в таких случаях начинают делать замечания. Считается, что, переборов себя, человек успокоится. Это не так.

Принцип повторяемости положен в основу синхрогимнастики. Существует несколько базовых упражнений, которые подходят всем. Они легки для запоминания и исполнения.

Три минуты синхрогимнастики помогают снять нервное напряжение и сосредоточиться. Во время выполнения движений желательно концентрироваться на главном – сдаче экзамена.

Эту методику, которая изначально создавалась для космонавтов, освоили тысячи и тысячи людей и применяют сейчас в самых разных ситуациях. Ею пользуются музыканты и актёры, чтобы унять волнение перед выходом на сцену, альпинисты – чтобы перебороть страх перед высотой, школьники и студенты…

Сон, еда, отдых

Кроме физических упражнений, которые являются оперативным средст­вом спасения, будут полезны и рекомендации общего характера.

Чтобы уменьшить нервное напряжение, необходимо рационально распланировать день. 30–40 минут занятий должны сменяться 10–20 минутами отдыха, лучше активного. Если учиться без перерыва дольше часа, информации усвоится вдвое меньше.

При сидячей работе нарушается кровоснабжение, из-за этого организм устаёт. Когда органы и ткани плохо снабжаются кровью, возникает кислородное голодание. При физических упражнениях все органы и в первую очередь головной мозг получают нормальное питание и, значит, лучше работают.

Не стоит заниматься учёбой вместо сна. Мозг должен отдыхать. Только тогда он сможет работать без ущерба для здоровья. Если нельзя не учиться ночью, пусть ребёнок спит днём.

Хорошее питание – не менее 5 раз в день, маленькими порциями – улучшает запоминание и понимание. Перед экзаменами кормите ребёнка продуктами, которые благотворно влияют на работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы: мёдом, орехами, тыквенными семечками, курагой, изюмом. Полезно включить в рацион и бананы, они действуют на нервную систему успокаивающе.

Движения, снимающие стресс

• Хлёст руками по спине. Оно напоминает раскрепощающее движение пловца перед прыжком в воду. Или человека, похлопывающего себя по плечам при морозе. Хлопайте себя с размаху, внахлёст по спине и плечам. Делать это нужно около минуты.
• «Лыжник». Вспомните, как на лыжах спускаются с гор, синхронно, обеими руками отталкиваясь палками. Делайте эти движения около минуты, одновременно со взмахом руками приподнимаясь и опускаясь на носках.
• «Шалтай-болтай». Его очень любят маленькие дети. Надо просто болтаться корпусом из стороны в сторону. Руки свободно двигаются вместе с корпусом. Упражнение делают тоже около минуты.