Что полезнее: выпить стакан сока или съесть фрукт? Многие предпочитают стакан. И в пользу своей позиции приводят аргументы. Есть адвокаты и у фруктов. Давайте вынесем научный вердикт по этому вопросу.
Кто-то скажет: это смотря какой сок. Вот свежевыжатый однозначно полезнее.
А восстановленный, продающийся в тетрапаковских «кирпичах» — нет. Ведь такой сок начинает терять полезные вещества уже в процессе производства.
«Ахиллесова пята» соков
Действительно, восстановленные соки сделаны разведением так называемого концентрированного сока. Его же получают из свежего сока, выпаривая часть воды. Конечно, при таком температурном воздействии теряется и часть витамина С. Но поверьте, это не самое слабое место соков.
Их «ахиллесова пята» — сахара. В соки из плодов попадает достаточно много сахаров. Мы не случайно употребляем это слово во множественном числе: если вы знаете только один сахар, который добавляете в чай и кофе, то химикам известны множество сахаров. Большинство этих веществ обладает сладким вкусом и близкими химическими свойствами. К их числу относится и знакомый нам сахар, химики называют его сахарозой, и некоторые другие сахара: фруктоза, глюкоза, галактоза, лактоза, мальтоза. Их поведение в организме человека отличается не очень существенно. Практически все они идут не только для производства энергии, но и для синтеза жира (неслучайно сладкая пища считается причиной ожирения еще больше, чем жирные продукты). А фруктоза способствует образованию жиров еще в большей степени, чем глюкоза.
Что общего между газировками и соками?
Фрукты и ягоды, из которых делают сок, содержат обычно три вида этих сахаров: фруктозу (она даже свое название ведет от фруктов), глюкозу и сахарозу. Все они попадают в сок. И количество их там весьма приличное: их примерно столько же, сколько сахаров в сладких газировках, и гораздо больше, чем в самих фруктах (см. таблицу). Почему?
Психологически мы так устроены, что наша обычная порция измеряется одной единицей продукта — яблоком, апельсином или одним стаканом сока, который содержит не менее 200 мл. Так вот, чтобы получить эти 200 мл сока одним апельсином, яблоком или другим плодом не обойдешься, в стакан сока попадает сахар из 2-3 плодов, а иногда и больше (согласитесь, съесть столько фруктов сложнее, чем выпить 1 стакан сока). В результате со стаканом сока вы поглощаете гораздо больше сахаров, чем с одним цельным плодом — получается, что сок как бы концентрирует в себе очень много природных сахаров. И самое жуткое — это быстрые сахара, и значит, самые вредные: они уже растворены и поэтому легко всасываются и быстро повышают сахар в крови.
Плюс с отжимками сок теряет много полезного, «замурованного» в самих плодах, в клетчатке. Это витамины, минералы, пищевые волокна, антиоксиданты и некоторые другие биологически активные вещества. При отжиме они только частично попадают в сок. А когда вы едите цельный плод, вы все их потребляете вместе с ним. Чувствуете разницу?
Твердое лучше жидкого
Большое количество сахаров сближает соки со сладкими газировками вроде колы и лимонада (их количество одинаково в этих напитках). Поэтому эксперты Всемирной организации здравоохранения и рекомендуют ограничивать применение соков. Как это ни прискорбно, но как и газировки, они тоже способствуют увеличению веса и развитию ожирения. Но эти напитки сближает и другое свойство — они могут повреждать эмаль зубов, помогая развитию кариеса, поскольку содержат в своем составе кислоты.
Конечно, соки менее вредны, чем газировки: ведь в них нет «химии», и есть масса биологически активных веществ, содержащихся в плодах и ягодах (см. таблицу). Но чтобы получить их больше и с меньшим количеством сахара и калорий, лучше есть фрукты.
Таблица. Яблоки против сока и газировок (сравнения приведены для типичных порций на примере яблок и сока из них)
|
| Одно яблоко (средний вес 150 грамм — 80 ккал)
| Стакан восстановленного яблочного сока* (200 мл — 94 ккал) | Стакан типичной газировки с сахаром (200 мл — 84 ккал) |
|---|---|---|---|
| Что в них содержится вредного | |||
| Сахар | 16 г — 27% ДНП** | 22 г — 37% ДНП | 21,5 г — 36% ДНП |
| Натрий | нет | нет | 176 мг — 8% ДНП |
| Химические пищевые добавки | нет | нет | есть |
| Что в них содержится полезного: | |||
| Клетчатка | 3,7 г — 15% ДНП | нет | нет |
| Витамин А | 83 МЕ*** — 2% ДНП | почти нет | нет |
| Витамин С | 7,1 мг — 12% ДНП | 1,8 мг — 3% ДНП | нет |
| Витамин В6 | 0,1 мг — 3% ДНП | 0,08 мг — 3% ДНП | нет |
| Бета-каротин и другие антиоксиданты | много | не очень много | нет |
| Калий | 165 мг — 5% ДНП | 250 мг — 6% ДНП | 100 мг — 2% ДНП |
| Железо | 0,2 мг — 1% ДНП | 0,8 мг — 4% ДНП | 0,2 мг — 1% ДНП |
Примечания:
* Здесь приведены данные по восстановленному соку, но основные показатели применимы и к свежевыжатому. С той лишь разницей, что в последнем будет больше витамина С, так как при выпаривании сока он разрушается в первую очередь.
** % ДНП — доля рекомендуемой дневной нормы потребления.
*** МЕ — международные единицы измерения для некоторых витаминов.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом
Свежие комментарии