«Добавьте больше клетчатки в рацион», — возможно, вы слышали эту рекомендацию от педиатра или врача-специалиста, к которому обратились из-за проблемы с пищеварением у ребенка. Да и в целом о важности присутствия достаточного количества клетчатки в пище, которую едят и дети, и взрослые, в последние годы говорят очень много.
Но знаете ли вы, почему она так полезна для здоровья?Что такое клетчатка?
Клетчатка или пищевые волокна — тип углеводов, не перевариваемых организмом. Клетчатка включает в себя те части растительной пищи, которые организм не может усвоить. Это отличает ее от питательных веществ, таких как жиры, белки и другие углеводы, включая крахмалы и сахара — пищеварительные ферменты расщепляют их и они усваиваются организмом, в то время, как пищевые волокна проходят практически нетронутым через желудок, тонкий и толстый кишечник и выводятся наружу с фекалиями. При этом, что особенно важно, в толстом кишечнике часть клетчатки подвергается процессу ферментации, то есть становится пищей для обитающих там полезных кишечных бактерий.
Существует два основных типа клетчатки:
1. Растворимая клетчатка
Этот тип клетчатки растворяется в воде и образует в желудке гелеобразный материал, который замедляет пищеварение, что может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, бананах, авокадо, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
2. Нерастворимая клетчатка
Этот тип клетчатки не растворяется в воде. Такая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника (продвижение пищи через пищеварительную систему) и добавляет объем стулу, поэтому она может быть полезна для тех, кто страдает запорами или испражняется нерегулярно.
Хорошие источники нерастворимой клетчатки — цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобовые, овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель.Большинство растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Количество каждого типа клетчатки варьируется в зависимости от типа растения — фрукт это, овощ или же цельное зерно. Но если в вашем рационе присутствуют разнообразные продукты, богатые клетчаткой, ваш организм получит оба необходимых ему типа пищевых волокон.
Чем полезна клетчатка?
1. Здоровье кишечника
Когда в пище присутствует достаточное количество клетчатки, снижается риск запоров, потому что пища с нормальной скоростью, не задерживаясь, проходит по пищеварительному тракту, а все отходы жизнедеятельности легко удаляются из организма.
Кроме того, поскольку волокна становятся пищей для полезных кишечных бактерий, клетчатка способствует поддержанию здоровой кишечной микрофлоры. Насколько это важно для здоровья всего организма в целом, говорят результаты многочисленных современных научных исследований.
Исследования также показывают, что клетчатка снижает риск различных гастроэнтерологических заболеваний и рака толстой и прямой кишки.
2. Защита от ожирения и диабета 2 типа
Клетчатка замедляет усваивание глюкозы, предотвращая тем самым всплеск уровня сахара в крови после еды, что является профилактикой развития диабета 2 типа. Кроме того, если в пище много клетчатки, чувство насыщения сохраняется дольше и это помогает не переедать.
3. Защита от проблем с сердечно-сосудистой системой
Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, не дает организму усваивать часть холестерина из других продуктов. Это помогает снижать уровень липопротеинов низкой плотности, также называемых «плохим» холестерином, в крови, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают держать под контролем артериальное давление и уровень воспаления в организме.
В каких продуктах содержится много клетчатки?
- цельные зерна, такие как ячмень, булгур, коричневый рис, а также хлеб или макароны из цельной пшеницы
- фрукты
- овощи
- фасоль, горох и другие бобовые
- орехи и семена
Очищенные или обработанные продукты обычно содержат меньше клетчатки. В процессе очистки с зерна удаляется внешняя оболочка, то есть отруби, в которых содержится максимальное количество пищевых волокон. Из-за этого продукты из очищенных зерен, например белый хлеб, не такие полезные, как продукты из неочищенных зерен, например цельнозерновой хлеб из муки грубого помола.
Кроме того, снижает содержание клетчатки удаление кожуры с фруктов или мякоти из фруктового сока.
Сколько клетчатки нужно ребенку?
Потребность в клетчатке меняется с возрастом и зависит от пола — мальчикам нужно больше пищевых волокон, чем девочкам. Вот приблизительные нормы для разных возрастных групп:
- Дети от 1 до 3 лет: примерно 19 граммов клетчатки в день
- Дети от 4 до 8 лет: примерно 25 граммов клетчатки/день
- Мальчики от 9 до 13 лет: примерно 31 грамм клетчатки в день
- Девочки от 9 до 13 лет: примерно 26 граммов клетчатки в день
- Мальчики от 14 до 19 лет: примерно 38 граммов клетчатки в день
- Девочки от 14 до 19 лет: примерно 26 граммов клетчатки в день.
Как сделать так, чтобы ребенок получал больше клетчатки?
Достичь этих нормативов по потреблению клетчатки далеко не всегда легко — дети часто просто не любят как раз те продукты, которые так полезны. Тем не менее, чтобы попытаться увеличить долю клетчатки в рационе ребенка, старайтесь хотя бы понемногу добавлять в его тарелку богатые пищевыми волокнами продукты.
Пробуйте делать ребенку фруктовые смузи, добавлять овощное пюре в соус для пасты, делать бутерброды на цельнозерновом, а не на белом хлебе, предлагать ему цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами по утрам.
При этом содержание клетчатки в детском рационе следует увеличивать постепенно, чтобы избежать газов и вздутия живота.
По материалам сайтов medicalnewstoday.com, mayoclinic.org, health.clevelandclinic.org, kidshealth.org
Свежие комментарии