В 2004 году вышла в свет книга «Китайское исследование» крупнейшего мирового специалиста по биохимии Колина Кэмбелла, которая буквально потрясла научный мир и изменила взгляды на питание миллионов людей. В ее основе лежит самое масштабное проведенное исследование связи между пищевыми привычками и хроническими болезнями.

В прошлом году дочь автора этой книги Лиэнн Кэмпбелл выпустила кулинарное продолжение международного бестселлера – две книги «Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга «Китайского исследования» и «Рецепты «Китайского исследования». Здоровые рецепты от лучших шеф-поваров и специалистов». В последней она собрала более 140 рецептов вкусных и полезных блюд из овощей и фруктов от лучших шеф-поваров, работающих в области «растительной кухни». Благодаря им можно легко и просто разнообразить ставший привычным рацион, а также открыть для себя новые и яркие вкусы пищи. Публикуем несколько интересных рецептов для полноценного обеда.  

Купить и скачать

Минестроне

Рецепт Линдси Никсон, автора популярных книг о питании. Это блюдо особенно удобно готовить в конце недели, когда надо очистить холодильник перед следующим походом в магазин, – ведь в этот суп можно добавить практически любые овощи, бобовые, пряности. Готовится он легко и быстро, а вкус у него такой, как будто его варили на слабом огне весь день.
Ингредиенты (на 8 порций): 

• 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками 
• 4 измельченных зубчика чеснока 
• Толченый красный перец (необязательно) 
• 1 ст.л. итальянской приправы 
• 3 ст нарезанных ломтиками овощей 
• 2 ст овощного бульона 
• 1 ст.л. красного винного уксуса 
• 225 г томатного соуса 
• 500 г помидоров, нарезанных кубиками 
• 400 г белой фасоли (необязательно) 
• Соль и черный молотый перец 

Способ приготовления: 

1. Налейте в кастрюлю немного воды, положите лук, чеснок и щепотку толченого красного перца (если используете), готовьте около 1 минуты.

 

2. Добавьте итальянскую приправу и продолжайте готовить еще 1 минуту до появления аромата. Помидоры измельчите вилкой или нарежьте кубиками. Положите их вместе с оставшимися ингредиентами (кроме фасоли) к луку и чесноку, посолите, поперчите и хорошо перемешайте. 

3. Доведите бульон до кипения, накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь и варите суп 10-20 минут, пока овощи не станут мягкими. 

4. Добавьте фасоль (если используете), вареные рис или макароны и хорошо прогрейте суп. 

5. При необходимости еще немного посолите и поперчите и сразу подавайте. 

Советы: 
Фасоль можно заменить вареными макаронами или рисом, например оставшимися от обеда или ужина. Или добавляйте все три ингредиента сразу! Из овощей можно брать то, что есть под рукой. 

Карри с ананасом по-тайски

Еще один рецепт от автора книг о здоровой пище Линдси Никсон.Это карри – просто фейерверк тайских вкусов с оптимальным соотношением сладкого и острого. 

Ингредиенты (на 2 порции): 

• 4 нарезанных стебля (перо с головкой) зеленого лука 
• 1 ст.л. тертого имбиря 
• 2-3 измельченных зубчика чеснока 
• ¼ ст овощного бульона 
• 1 красный сладкий перец, нарезанный тонкими полосками 
• ½-1 красный жгучий перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками 
• Молотый красный перец (необязательно) 
• 225 г нарезанного кубиками ананаса 
• 1¼ ч.л. не очень острого желтого порошка карри 
• ½ ст кокосового молока 
• 2 ст.л. нарезанного базилика 
• ½ ч.л. соевого соуса 
• Дольки лайма для украшения 

Способ приготовления: 

1. Отложите немного зеленого лука для украшения. Оставшийся лук положите в сковороду вместе с имбирем и чесноком. 

2. Добавьте немного бульона и готовьте овощи на сильном огне 1-2 минуты, пока они не дадут аромат. 

3. Добавьте сладкий и жгучий перец (при желании и молотый красный перец) и готовьте, пока сладкий перец не начнет размягчаться. При необходимости доливайте бульон, чтобы овощи не пригорели. 

4. Добавьте ананас с соком и перемешайте. 

5. Тушите еще минуту, пока перец не будет готов (он должен оставаться немного хрустящим), а ананас не прогреется. 

6. Взбейте венчиком порошок карри с кокосовым молоком, вылейте смесь в сковороду и перемешайте. 

7. Через 30 секунд добавьте базилик и соевый соус, снова перемешайте. Попробуйте и при желании добавьте еще соевого соуса и/или базилика. 

8. Украсьте карри зеленым луком, дольками лайма и 1-2 листиками базилика. 

Советы: 
Чтобы получить полноценное блюдо, добавьте кубики тофу и подавайте с вареным коричневым рисом. 

Салат из капусты с кунжутом

Простой и легкий салат добавит свежести любому обеденному меню. Рецепт Дела Сроуфа, шеф-повара и совладельца Wellness Forum Foods, ведущего кулинарных курсов и автора книги Better Than Vegan and Forks Over Knives: The Cookbook.  

Ингредиенты (на 6 порций): 
для салата: 

• 4 ст нашинкованной капусты 
• 2 крупные тертые моркови

• 2 кислых яблока, нарезанные кубиками 
• ½ дайкона, нарезанного кубиками 
• 1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками 
• 2 мелко нарезанных стебля сельдерея 
• 1 ст семян подсолнечника 

для соуса: 
• 1/3 ст тахини (или измельченного блендером кунжута) 
• 2 раздавленных крупных зубчика чеснока 
• 1/3 ст свежевыжатого лимонного сока 
• ½ ч.л. соли 
• 1/3 ст воды 

Способ приготовления: 

1. В миске смешайте все ингредиенты салата. 

2. В другой миске смешайте ингредиенты соуса. Полейте салат соусом и сразу подавайте. 

Жареная морковь с тмином и перцем

Тмин, свежий апельсин и пикантная нотка перца делают из моркови настоящий деликатес. Этот рецепт из коллекции Хизер Кросби, активного пропагандиста здорового образа жизни, обладателя сертификата Фонда Колина Кэмпбелла и популярного блогера, в запасе которого более чем пятисот безглютеновых блюд на растительной основе. 

Ингредиенты (на 4+ порции): 

• 450 г некрупной моркови 
• ¼ ч.л. молотого тмина 
• 2 ст.л. овощного бульона 
• 1 ч.л. цедры апельсина 
• 3 ст.л. свежевыжатого сока из апельсина 
• Свежемолотый красный перец 
• Морская соль мелкого помола 

Способ приготовления: 

1. Прогрейте духовку до 175 °C. 

2. Промойте морковь. Не очищая от кожицы, разрежьте коренья вдоль пополам. 

3. Взбейте венчиком тмин, овощной бульон, апельсиновую цедру и сок. 

4. Положите морковь на противень или в форму для запекания и полейте ее тминной смесью. 

5. Посолите и щедро посыпьте красным перцем. 

6. Жарьте в духовке 30 минут. Подавайте блюдо теплым. 

Советы: 
Попробуйте добавить к моркови другие корнеплоды, например свеклу, пастернак и сладкий картофель. Эта морковь – вкусное дополнение к свежему зеленому салату. Если у вас осталось немного жареной моркови, нарежьте ее кубиками и перемешайте с зеленью, семенами подсолнечника, кунжутом, грецкими орехами. Полейте лимонным или апельсиновым соком. 

Мятное мороженое с шоколадом

Простой и освежающий десерт. Его можно приготовить и с помощью мороженицы, и без нее. Еще один рецепт от Хизер Кросби. 

Ингредиенты (на 4-6 порций): 

• 400 мл кокосового молока

• ¼ ст кленового сиропа (или любого другого) 
• 2 ч.л. мятного экстракта 
• 1½ ч.л. ванильного экстракта 
• 10 листьев мяты (необязательно) 
• Щепотка морской соли мелкого помола 
• 85 г наломанного кусочками шоколада 

Способ приготовления: 

1. Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада. 

2. Добавьте кусочки шоколада в смесь сразу и заморозьте. 

Советы: 
Чтобы мороженое было мягким, выньте его из морозильной камеры за 10-15 минут до подачи.